Smoothies zijn een belangrijk item geworden voor gezondheidsbewuste eters, en daar moeten we het mee eens zijn: Ze zijn belachelijk makkelijk te maken, zitten vol fruit en groenten, en zijn in een paar seconden klaar. Maar niet alle smoothies zijn gelijk. Veel in de winkel gekochte smoothies zitten vol met overtollige suiker en calorieën. Dus, als je op zoek bent naar gezonde smoothie recepten, hebben wij de door experts goedgekeurde tips, trucs en ingrediënten om zo snel mogelijk in je blender te gooien.
Inhoud van deze pagina
Hoe maak je een gezonde smoothie?
Smoothies kunnen een gezond ontbijt zijn als je een goede balans hebt van ingrediënten en voedingsstoffen – waaronder eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.
“Smoothies kunnen een gezonde en handige manier zijn om verschillende voedingsstoffen toe te voegen om je dag goed te beginnen,” zegt Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., een diëtiste uit Alabama en auteur van The Complete Book of Smoothies: 115 recepten voor voeding, gezondheid en energie.
Mathis houdt er vooral van dat je smoothies kunt aanpassen voor elke smaak of voorkeur. Ze benadrukt het belang van slimme vervangingen om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Zo is eiwitpoeder een prima toevoeging aan je smoothie voor een extra kick van de macronutriënt, maar Mathis houdt ook van noten, kwark, chiazaadjes en andere voedingsmiddelen die al veel eiwitten bevatten.
Bovendien kan het toevoegen van een bron van gezond vet, zoals noten of avocado, en extra vezels uit groenten, lijnzaad, hennepzaad of chiazaad helpen om essentiële vitaminen, mineralen en antioxidanten te leveren, zegt ze.
Is het gezond om elke dag een smoothie te nemen?
Als je je eigen blender in gebruik wilt nemen en thuis smoothies wilt gaan maken, ben je al een stap verder met geld besparen en ervoor zorgen dat je volledige controle hebt over wat er in je drankje gaat. Elke dag van een smoothie genieten is helemaal prima als je ervoor zorgt dat het een goede balans van voedingsstoffen heeft.
Toch zeggen diëtisten dat het eigenlijk beter is om voedsel te kauwen en door te slikken dan het te drinken om voller te worden, dus het is waarschijnlijk het beste om je inname te beperken tot één smoothie per dag en de hele dag door te genieten van goede maaltijden en snacks. En als je van je smoothie een maaltijd wilt maken, probeer er dan minstens 25 gram eiwit in te verwerken; als het een tussendoortje is, ga dan voor minstens 10 gram eiwit.
Deze heerlijke, gezonde smoothies maken het gemakkelijker om goed te eten met voedselrijk fruit en groenten, romige melk, eiwitten, probiotische yoghurt en andere voedzame ingrediënten. Een opmerking: Sommige van deze recepten bevatten vruchtensap of honing om de zoetheid te verhogen, maar als je toegevoegde suiker uit je dieet wilt schrappen, kun je die ingrediënten weglaten.
20 recepten
Doe de ingrediënten in een blender en klop tot een gladde massa. Giet er tijdens het blenden eventueel extra water of sap bij, om de gewenste consistentie te verkrijgen. Drink direct op en geniet van een super verse smoothie of bewaar maximaal 1 dag in de koelkast.
1. Banaan-pindakaas smoothie
Maak een snelle en vullende pindakaas smoothie met havermout en banaan. Perfect als stevig ontbijt! Gebruik bevroren banaan voor extra dikte.
- 200 ml havermelk
- 1 banaan, geschild en in stukjes gesneden
- 20 g pindakaas
- 1 el haver
- snufje kaneel
- kleine handvol ijsblokjes
2. Aardbei-sinaasappel smoothie
Simpel maar echt heerlijk: mix aardbeien, sinaasappelsap en banaan. Het is vrij van zuivel, dus ook veganistisch – waardoor het een geweldig begin van ieders dag is. Optioneel kan je nog wat amandelmelk toevoegen.
- 10 aardbeien, gepeld (ca. 175 g)
- 1 kleine banaan, in plakjes gesneden
- 100 ml sinaasappelsap
3. Kiwi-mango smoothie
Deze eenvoudige smoothie met kiwi, mango en ananas is een ideale ochtendtraktatie. Het is een makkelijke manier om vitamines binnen te krijgen en jezelf een oppepper te geven.
- 3 geschilde kiwi’s
- 1 mango, geschild, ontpit en in stukjes gesneden
- 500 ml ananassap
- 1 banaan, in plakjes gesneden
4. Sunshine smoothie
Begin je dag stralend – een vetarme smoothie die een van je vijf stuks per dag is en nog lekker ook!
- 500 ml wortelsap, gekoeld
- 200 g ananas (vers of uit blik)
- 2 bananen, in stukjes gebroken
- klein stukje gember, geschild
- 20g cashewnoten
- sap van 1 limoen
5. Berry breakfast smoothie
Haal het meeste uit het bessenseizoen met een glas fruitige frisheid.
- 1 kleine rijpe banaan
- ongeveer 140 g bramen, bosbessen, frambozen of aardbeien (of gebruik een mix), plus extra om te serveren
- appelsap of mineraalwater, optioneel
- vloeibare honing
6. Cranberry & framboos smoothie
Een vetarme, vitamine C-rijke smoothie om je dag mee te beginnen. Bevroren bessen zijn de perfecte manier om een gezonde smoothie te maken – vul hem aan met havermout om hem extra vullend te maken.
- 200 ml cranberrysap
- 175 g bevroren frambozen, ontdooid
- 100ml melk
- 200 ml natuurlijke yoghurt
- 1 el basterdsuiker, of naar smaak
- takjes munt, om te serveren
7. Boerenkool smoothie
Geef jezelf een dosis vitamine C in de ochtend met deze veganistische groene smoothie. Samen met boerenkool en avocado, is er een hit van pittige limoen en ananas.
- 2 handenvol boerenkool
- ½ avocado
- ½ limoen, alleen sap
- grote handvol bevroren stukjes ananas
- middelgrote brok gember
- 1 el cashewnoten
- 1 banaan, optioneel
