Smoothies stralen gezondheid uit. Ze zijn vaak een integraal onderdeel van reinigingskuren, en ze zijn alomtegenwoordig in natuurvoedingswinkels en op gezondheid gerichte restaurants. En de smoothietrend gaat nog steeds door. Trainingsstudio’s serveren ze na de les, diëtisten prediken hun krachten en fitte beroemdheden prijzen hun voedingswaarde aan.
Maar zijn smoothies wel gezond? Dit is wat je moet weten over het drankje, of je er nu een haalt of zelf maakt.
Inhoud van deze pagina
Hoe maak je gezonde smoothies?
Je kunt bijna alles in een smoothie doen. Maar de meeste bestaan uit vloeistof (zoals water, zuivelvrije melk of kefir), fruit, groenten, zaden, noten (of notenboter), supplementen zoals eiwitpoeder, maca of matcha, en toppings (zoals granola, kokos en cacaonibs), zegt Ryan Andrews, een geregistreerd diëtist en auteur van A Guide to Plant-Based Eating.
De sleutel om het gezond te maken is de juiste balans te vinden tussen groenten, fruit, eiwitten en vetten, zegt Miranda Hammer, een geregistreerde diëtiste en natuurvoedingskok uit New York. “De smoothie is echt een geweldige manier om die belangrijke voedingsmiddelen binnen te krijgen,” zegt Hammer. Als je dit type smoothie maakt, “heb je de basis voor een gezond ontbijt of tussendoortje.”
Eiwit kan komen van ongezoete notenboter, chia-, hennep- of lijnzaad, gewone yoghurt of notenmelk. En vet, dat je helpt te vullen, is de andere belangrijke factor in een smoothie. “Goede bronnen van vet in smoothies zijn zout- en suikervrije notenboter, chia-, vlas-, sesam- of hennepzaad, lijnzaadolie, kokosvlees, kokosyoghurt, of volvette biologische yoghurt,” zegt Hammer.
Voor een extra voedingsboost raadt ze aan ingrediënten toe te voegen als maca, acai poeder, lucuma, cacao, spirulina, kruiden als koriander of peterselie en specerijen als kaneel, nootmuskaat, gember of kurkuma.
En omarm wel afwisseling. “Probeer de ingrediënten te mengen. Dieetdiversiteit kan echt nuttig zijn voor een goed afgeronde inname van voedingsstoffen,” zegt Andrews. Als je bijvoorbeeld de ene week boerenkool, kefir en bosbessen gebruikt, probeer dan de volgende week spinazie, hennepmelk en ananas.
Zijn fruitsmoothies gezond?
Hoewel fruit antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen heeft, worden smoothies vaak hypergeconcentreerde bronnen van fruitsuikers, zegt Andrews. Breng het in evenwicht door er donker bladgroen als spinazie, boerenkool of snijbiet (dat vezels, calcium, vitamine A, C en K en krachtige fytochemicaliën levert) en eiwitten aan toe te voegen om de bloedsuikerspiegel in toom te houden en trek en honger onder controle te houden.
Pas alleen op voor de smoothies die je koopt. “Met in de winkel gekochte smoothies verlies je de totale controle over kwaliteit en hoeveelheid van de gebruikte ingrediënten,” zegt Hammer. In de winkel gekochte varianten kunnen kunstmatige zoetstoffen, vruchtensap, grote hoeveelheden vet of gezoete zuivelproducten gebruiken, wat bijdraagt aan grotere hoeveelheden suiker, vet en calorieën. Smoothie bowls kunnen ook grote hoeveelheden suikerhoudende granola en gezoete kokosvlokken bevatten, zegt ze.
“Af en toe zijn deze geen grote zorg,” zegt Andrews. Maar als dit soort smoothies in je regelmatige rotatie zitten, kunnen ze leiden tot overmatige suikerinname of spijsverteringsproblemen, zegt hij.
Zijn groene smoothies gezond?
Ja. Een van Hammer’s regels is dat al haar smoothies een donker bladgroen bevatten zoals spinazie, boerenkool of snijbiet, dat vezels, calcium en vitamine A, C en K levert, evenals krachtige fytochemicaliën.
Groene smoothies zijn een geweldige manier om de broodnodige groenten binnen te krijgen. Slechts 9% van de Amerikanen krijgt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten binnen (2 tot 3 kopjes), ondanks onderzoek waaruit blijkt dat plantaardige diëten het risico op chronische ziekten en kanker verminderen.
Vooral groene, bladgroenten worden in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2 en een langzamere leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang. Een handvol of twee groene groenten zorgt meestal voor de lekkerste smoothie.
Zijn smoothies goed voor gewichtsverlies?
Smoothies worden vaak aangeprezen als dieetvoedsel en een manier om het lichaam te ontgiften. Maar wat betreft het idee van een “detox” zijn de meeste deskundigen het erover eens dat smoothies (of welk ander voedsel dan ook) niet de oplossing zijn – en dat het menselijk lichaam zijn eigen middelen heeft (namelijk de lever, de nieren en het GI-systeem) om zichzelf op natuurlijke wijze te reinigen. Er is ook geen solide wetenschappelijk bewijs voor het idee van een detox voor de algemene gezondheid of het welzijn.
Wat betreft gewichtsverlies kun je, in plaats van je te concentreren op diëten – en welke voedingsmiddelen daarbij horen – het beste alle gedragingen overwegen die een gezond lichaam ondersteunen, zegt Andrews. Het drinken van smoothies zou kunnen passen als een van die gedragingen om af te vallen, samen met het eten van een evenwichtig dieet, voldoende lichaamsbeweging, voldoende slaap, het opbouwen van sociale contacten en stressbeheersing. Maar het is niet het enige deel van de puzzel.
Kan een smoothie een maaltijd vervangen?
Hoewel het eten van een smoothie als maaltijd een gezonde optie kan zijn, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de smoothie een mix bevat van voedingsmiddelen die vergelijkbaar zijn met een maaltijd, zegt Andrews. “Als iemand gewoon wat fruit mengt, zou ik niet zeggen dat dat een adequate maaltijd is,” zegt hij. Maar voeg groenten, zaden of noten, kefir of yoghurt en eventueel wat eiwitpoeder toe, en “dit zou vergelijkbaar zijn met voedingsmiddelen die een maaltijd vormen.”
Een goed afgeronde smoothie heeft meestal 1 tot 2 eetlepels vet, 1 kop fruit, een handvol of twee groenten en 1 kop eiwit, zegt Hammer. Hoeveel je eet hangt af van wat je die dag nog meer eet en hoe je je smoothie eet – als maaltijd of als tussendoortje – merkt Andrews op.
Om een van Andrews’ favoriete ontbijt smoothies te maken, combineer je 1 kop bevroren bosbessen, 1/2 bevroren banaan, 1/2 kop bevroren bloemkool, 1 tot 2 bladeren boerenkool, 1 tot 2 kopjes ongezoete niet-zuivel melk, 1 tot 2 lepels gemengde zaden (chia, hennep, vlas), 1 schep hennep eiwitpoeder en wat granola.
Wat is de gezondste manier om een smoothie te eten?
“Wanneer je een vrucht of groente in zijn hele oorspronkelijke vorm eet, breekt je lichaam alles zelf af,” zegt Hammer. De spijsvertering begint bij het kauwen, voegt Andrews toe. Bij smoothies is er geen sprake van kauwen. De blender doet het kauwen voor je, zegt hij.
Dat betekent dat sommige mensen merken dat ze zich wat opgeblazen voelen als ze snel een smoothie drinken. Smoothies kunnen veel calorieën bevatten, zegt Andrews, en hoe meer calorieën een drankje bevat, hoe langer het in de maag blijft, zegt hij. Om u te helpen af te remmen, stelt Andrews voor een smoothie met een lepel te eten, zoals u een volledige maaltijd zou eten.
